Простые рецепты

Запеканка — одно из наиболее популярных блюд европейской кухни, которое известно во многих странах. Женщины, которые следуют принципам здорового питания http://makisha.ru/, опасаются ее готовить из-за риска набрать лишний вес. Тем не менее, запеканка может быть и диетической — с уровнем калорийности 120 кКал на 100 г. Как же приготовить такое блюдо?

Порядок действий

Для начала потребуется подготовить 600-700 г кабачков. Натрите их на крупной терке и выложите в миску. Присыпьте небольшим количеством соли и подождите 10 минут, пока кабачки не дадут сок. После этого необходимо тщательно отжать их. Удобнее всего выложить массу на дуршлаг и сильно надавать на нее.

Следующий этап — подготовка рыбы. Лучше всего использовать форель или горбушу. Понадобится около 500 г рыбы. Пропустите ее через мясорубку.

Поставьте на плиту сковородку и налейте в нне растительное масло. Подождите, пока она нагреется, а затем поместите внутрь мелко нарубленный репчатый лук. Обжарьте его до образования золотистой корочки.

Снимите сковородку с плиты. Мелко нарежьте 200 г брокколи и смешайте их с рыбным фаршем и перетертыми кабачками. После этого добавьте обжаренный лук. Используйте приправы по вкусу. Тщательно перемешайте все ингредиенты.

Подготовьте форму для выпечки и смажьте ее растительным маслом, чтобы запеканка не пригорела. Поместите в нее подготовленную смесь. Сверху смажьте массу сметаной. Поставьте форму в духовку, заранее разогретую до +180 градусов. Выпекайте запеканку в течение 40-50 минут.

В результате получится 5-6 порций примерно по 300 г. Запеканку можно подавать со сметаной или греческим йогуртом. Также допускается использовать соевый соус.